在宅ワークをもっと快適に！座りっぱなしのケア習慣
コロナ禍を機に在宅で仕事をする機会が増え、一日中デスクの前で過ごしているという方も多いのではないでしょうか。通勤がなくなった分、座りっぱなしの時間が長くなることで、身体の不調を感じやすくなります。
この記事では、在宅ワーカーが取り入れたい足元のケア習慣をご紹介します。また、あわせて長時間のデスクワークを快適に過ごすための環境づくりのポイントもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
在宅ワーク中に感じやすい足元のお悩み
在宅ワークをしている人の中では、「夕方になると足が重い」「足先がいつもひんやり冷たい」と感じている方も少なくありません。この章では、在宅ワーカーが感じやすい足元の悩みを3つに分けて見ていきましょう。
長時間の座り姿勢による足のだるさ
長時間のデスクワークでは、無意識のうちに足元への負担が掛かりがちです。座っている時間が長くなると、足の筋肉を動かす機会が減ってしまうでしょう。
特にふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、歩いたり動かしたりすることで血液を心臓に送り返すポンプの役割を担っているといわれています。
しかし座りっぱなしの状態では、ふくらはぎの動きが少なくなり、足に水分がたまりやすくなる原因に。その結果、夕方には足がだるく重い感覚につながりやすくなります。
ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで血液を押し上げる働きは、デスクワーク中心の生活では働きにくいといわれています。在宅ワーク中の足の重さやだるさは、ふくらはぎのポンプ機能が動いていないことが原因のひとつといえるでしょう。
参考：みたに内科循環器科クリニック ■令和8年9月号■ ふくらはぎは、第２の心臓、ふくらはぎを鍛えましょう
床からじんわり伝わる足元の冷え
在宅ワークでは、フローリングや畳の上に直接足を置くことも多くなります。特に冬場や冷房の効いた夏場は、床から足元の冷えを感じやすくなるでしょう。
特に足元が冷えると体全体の不調にもつながり、仕事への集中力に影響を感じることもあります。
靴下の締め付けや体質に合わない靴下を履くこと
「ずっと家にいるから」と、何気なく履き続けている靴下はありませんか。長時間履く靴下が締め付け過ぎていたり、通気性の悪い素材だったりすると、足元に不快を感じやすくなります。足にあとがついたり、夕方になって足が重く感じたりするのは、靴下が体質に合っていないサインかもしれません。
デスク下でできる簡単リフレッシュ習慣
座りっぱなしの時間が続く場合、短時間でも足元を動かす意識を持つことが大切です。ここからはデスクワークの合間にできる簡単な習慣をご紹介します。
足首回し・つま先を動かす運動
椅子に座ったままでも実践できるのが、足首回しとつま先の運動です。両足のつま先で円を描くようにゆっくり回したり、足の指を「グー」「パー」と動かしたりすると、足元の筋肉を動かすきっかけになります。
仕事の合間に1〜2分程取り入れるだけでも、足元のリフレッシュにつながりやすいでしょう。気がついた時に意識的に動かす習慣を作ってみてくださいね。
立ち上がってふくらはぎを伸ばすストレッチ
在宅ワークに集中していると気がつけば何時間も同じ姿勢…ということも珍しくありません。スマートフォンやパソコンのタイマー機能を使い、1〜2時間に1度は立ち上がって、ふくらはぎを伸ばすストレッチを取り入れてみましょう。
両手を壁につけて、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま、ふくらはぎが伸びる姿勢を20〜30秒キープします。
立ち姿勢になるだけでも、座りっぱなしによる足元の重さを軽減できるでしょう。トイレに行くタイミングや水分補給をするタイミングなど、生活のリズムに組み込みやすい時間を見つけてみてくださいね。
在宅ワーカーが意識したい足元の整え方
毎日のリフレッシュ時間にあわせて、身につけるアイテムを見直すことで、在宅ワーク中の足元の心地よさは大きく変わってきます。下記では、在宅ワークをするうえで特に意識したいポイントを3つご紹介します。
室内でも靴下を履く
「自宅だから裸足で過ごしている」「薄手のスリッパのみ履いている」という方が多いでしょう。しかし、足裏は直接床に触れる場所のため、床からの冷えを直接受けてしまいます。
特に冷房がきいた夏場や、暖房があっても床が冷たい冬場は、靴下を1枚履くだけで冷えの対策になります。「体が冷えている」と感じた日は、ぜひ靴下を履いてみてくださいね。
足元を冷やしにくい素材選び
靴下選びでは、素材も大切なポイントです。中でも特に注目したいのが、メリノウール素材。
メリノウールは羊毛の中でも繊維が細く、肌当たりがやわらかいのが特徴です。天然の温度調節機能があり、夏は涼しく冬は温かく感じやすい素材として、登山やアウトドアの世界でも長く愛用されています。
吸湿性・放湿性に優れ、足元のムレも気になりにくいため、長時間靴下を履き続ける際にぴったりの素材といえるでしょう。また抗菌・防臭性にも優れているのも魅力の一つです。
締め付けすぎない設計のソックスを取り入れる
長時間履く靴下は、締め付けが強すぎないものを選ぶことが大切です。靴下のゴム部分がきつすぎると、足首やふくらはぎまわりの感覚が気になり、足のだるさにつながることがあります。
在宅ワーク中やリラックスタイムに履く靴下は、ゆったり設計のリブ編みや、適度なフィット感のあるソックスがおすすめ。自宅で過ごす時間が長い方ほど、靴下の心地よさにこだわってみてくださいね。
1日の終わりに取り入れたいリラックスタイム
在宅ワークを終えたら、ぜひ足元のリセットタイムを作ってみましょう。1日の足元の疲れを翌日に持ち越さないために、取り入れたい習慣を3つご紹介します。
1.温かい飲み物とこまめな水分補給
水分が不足すると、体の巡りが滞り、足元のだるさを感じやすくなる傾向があります。ハーブティーや白湯など、温かい飲み物を取り入れてみるのも良いでしょう。体を内側からあたためながら、ほっと一息つくリラックスタイムを作ることができます。
2.湯船で芯から温まる
シャワーだけで済ませてしまう日が続いている方は、ぜひ湯船に浸かる時間を作ってみてください。38〜40度のぬるめのお湯に10〜15分浸かることで、体が芯から温まりやすくなります。
時間がない日は、足だけ湯船に入れる足湯を取り入れるのもひとつの方法です。洗面器やバケツにお湯を張り、テレビや読書を楽しみながらでも実践することができます。
1日の終わりに足元をあたためる時間は、心も体もリセットするきっかけになるでしょう。
3.寝る前にストレッチを行う
入浴後の体が温まった状態は、ストレッチを取り入れるのに最適なタイミングです。ふくらはぎを伸ばすストレッチや、足首をゆっくり回す動きを各10〜20秒ずつ行ってみてください。
寝る前のストレッチを習慣にすることで、足の重い感覚を翌朝に持ち越しにくくなります。朝起きた時に足元がスッと軽く感じられると、翌日の在宅ワークもより心地よくスタートできるでしょう。
足元を整えて、在宅ワークをもっと心地よく
在宅ワークが長くなる中で、足元のだるさや冷えに悩む方は少なくありません。座りっぱなしの時間が続くからこそ、デスク下でのちょっとした動きや、靴下選びの見直し、1日の終わりのリセットタイムが大切になります。
ご紹介した足元のケア習慣は、どれも手軽にできるものばかりです。「気がついたら足首を回してみる」「室内でもメリノウール素材の靴下を履いてみる」など、できることから取り入れてみてくださいね。
足元が整えば、在宅ワークの時間ももっと心地よく、集中しやすくなるはずです。足元を見直し、素敵な毎日がおくれますように。
